静止时燃烧卡路里的速率称为静止代谢率(RMR)。新陈代谢率越高,减肥就越容易,不增加体重就可以吃得越多。研究表明,咖啡因可使RMR升高3–11%,而剂量越大,效果越好。有趣的是,大部分新陈代谢的增加是由脂肪燃烧增加引起的。不幸的是,这种作用在肥胖者中不太明显。一项研究表明,咖啡因可使瘦人的脂肪燃烧增加29%,而肥胖者的脂肪燃烧仅增加约10%。该效应似乎也随着年龄的增长而降低,而在年轻个体中则更大。
长期咖啡和减肥
有一个主要警告:随着时间的流逝,人们对咖啡因的耐受性逐渐增强。在短期内,咖啡因可以提高新陈代谢的速度并增加脂肪燃烧,但是一段时间后,人们对这种作用产生了耐受,并且停止了工作。但是,即使咖啡长期不能使你消耗更多的卡路里,但仍有可能使食欲变钝并帮助你减少进食。在一项研究中,咖啡因对男性有降低食欲的作用,但对女性没有,使他们在摄入咖啡因后少吃一餐。但是,另一项研究表明对男性没有影响。咖啡或咖啡因能否长期帮助您减轻体重,取决于个人。在这一点上,没有证据表明这种长期影响。
即使咖啡因可以在短期内促进您的新陈代谢,但长期饮用咖啡的人由于耐受性而使这种作用减弱。如果你主要是为了减少脂肪而对咖啡感兴趣,那么最好循环喝咖啡的习惯,以防止宽容。最好两周,两周为一个周期。当然,还有很多其他原因可以喝咖啡,包括事实是咖啡是西方饮食中最大的抗氧化剂来源之一。
可能促进新陈代谢和燃烧脂肪
由于咖啡因具有刺激中枢神经系统的能力,它可以将新陈代谢提高11%,将脂肪燃烧提高13%。实际上,每天摄入300毫克咖啡因可以使您每天燃烧额外的79卡路里(17)。这个数量看似很小,但与导致美国人每年平均增加2.2磅(1千克)体重的卡路里过多相似。
但是,一项针对咖啡因和体重增加的12年研究指出,喝咖啡最多的参与者在研究结束时平均仅减轻了0.8-1.1磅(0.4-0.5千克)。咖啡因可能会促进新陈代谢并促进脂肪减少,但长期来看,这些影响可能仍然很小。
可能会增强运动表现
当谈到锻炼,咖啡因可能会增加利用脂肪作为燃料。这是有益的,因为它可以帮助存储在肌肉中的葡萄糖持续更长的时间,从而有可能延迟你的肌肉达到疲惫的时间,咖啡因还可以改善肌肉收缩并增加对疲劳的耐受性。研究人员观察到,在运动前1小时食用2.3磅/磅(5毫克/千克)的体重,可使耐力性能提高多达5%。
每磅体重低至1.4毫克(每千克3毫克)的剂量可能足以获得益处。更重要的是,研究报告在团队运动相似的好处,高强度的训练和抗阻练习。最后,它还可以将运动过程中的感知劳累最多降低5.6%,这可以使锻炼感到轻松。
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2020-06-08 15:02:21 责任编辑:未知
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