1.高脂：占所有卡洛里的50-70%
基本上 你看过我的文章
已经知道多吃脂肪其实不会胖
前提是你吃的是优质的脂肪onion46.gif
当你吃了足够的优质脂肪 而且搭配极低的碳水化合物
你的身体反而会学习到如何有效利用脂肪作为燃料
以男生来说 大约是120-150克的脂肪
以女生来说 大约是90-120克的脂肪
但实际的摄取量 还是因人而异
毕竟每个人的体重 活动量 基因 饥饿感
都不一样！！！！
所以这边列出的是一个大概
建议你可以从 ±20克开始试试 找出适合自己的份量
注意！！！坏的脂肪会让你发胖！！！
所以要摄取的是优质脂肪
请不要大量摄取坏的脂肪 变胖后说 不是说多吃脂肪不会胖
这样我也不知该怎么回答你……
而优质脂肪对大脑、器官、细胞都很好 会让你思考更加快速且清晰
大脑是需要优质脂肪当作燃料的！！！
而好的脂肪要符合两个要件：1.脂肪分子愈短愈好 2.脂肪愈稳定愈好
2.适量蛋白质：占所有卡洛里的20%
就防弹创始人的经验
他曾试过高蛋白饮食 的确真的有变瘦 但瘦到一定程度就降不下去
而且很难维持 身体也有发炎的状态
他也曾尝试低蛋白质饮食 但过低的蛋白质 长期下来他发现并没有比较健康
因此！！！！
蛋白质的摄取应该是适量的 过犹不及都不好
但跟脂肪一样
蛋白质也要尽量摄取高品质的蛋白质
至于哪些是高品质的蛋白质
就…
那到底每天要吃多少蛋白质呢？
这个跟上面的概念相同 每个人的状态不同 需要自己去调整
一般来说
大概一公斤体重可以摄取0.7-1.65克的蛋白质
这只是一个约略数 还是需要自己尝试之后 才能知道多少份量的蛋白质是自己需要的
3.大量蔬菜：占所有卡洛里的20%
不知道有没有人跟我有同样的疑惑
为何占所有卡洛里的20%的蔬菜
要说是"大量"呢？
因为蔬菜的热量很低
所以如果要吃到总卡洛里的20% 其实那个量是很大的onion63.gif
基本上蔬菜都是好的 所以请尽可能大量且各种类的摄取
但！！！！有些地方要注意
这边指的蔬菜 大多指的是叶菜类 还有花椰菜
像是菇类（木耳也是菇类喔） 、四季豆以及茄科类（茄子 番茄 甜椒 辣椒等等）
在防弹饮食中认为 能不摄取就尽量不要
另外，绝对不能摄取的氨克食物还有：大豆、豆类跟玉米
更详细的敬请期待下篇文章 哈
4.低量防弹淀粉+水果：占所有卡洛里的5%
如果减重是你主要的目标
请尽量避开这两类食物
防弹创始人的建议是 一星期一到两次吃100-150克即可 即一天约25克左右
跟上面一样 到底要吃多少 还是要看自己的状态而定
其实只要单纯减少淀粉的摄取 体重几乎就会下降094.gif
也就是说 每晚吃的碳水化合物愈少会瘦得愈快！！！
至于"精致淀粉"：蛋糕饼干等等 人工的淀粉制品
这些是完全不可以吃的！！！
但完全不吃淀粉也不好 些许的碳水化合物反而能有效帮忙减重
最好还是适时补充少量的防弹淀粉——
所以重点在于份量跟食材选择！！！！
防弹饮食中的防弹淀粉（安全淀粉）有：南瓜、番薯、胡萝卜、胡瓜、芋头、白米、木薯
请注意！！！！马铃薯、小米、小麦是绝对不能吃的喔！！！
至于水果 大多的水果当中都含有"果糖"
而果糖对身体的坏处，有以下四个：
1.果糖容易“转为脂肪储存”
肝脏会把果糖转为→葡萄糖或是三酸甘油脂
而三酸甘油脂→会转为脂肪储存起来……
所以吃太多太甜的水果 是会让你变胖的！！！！！！
2.果糖会让你想“吃更多糖类”
果糖产生的饱足感 比其他糖类低很多
所以果糖更会让你产生饮食冲动→你会想要吃更多的糖
3.果糖会产生“糖化作用”
当果糖跟胶原蛋白结合时，就会产生糖化作用，产生有毒的糖化最终产物
这最终产物会让你身体容易老化 容易产生皱纹 血管老化 动脉粥状硬化…
所以才会说 如果想要冻龄 其实饮食是非常重要的！！！
各种的糖类基本上都会加速老化……
4.果糖容易产生“尿酸”
果糖是肠道坏菌的食物 部分坏菌会制造出尿酸 太多的尿酸会产生痛风
其实比起减少肉类 减少果糖的摄取 会让尿酸降低得更快——
基于以上四个理由 水果基本上能少吃就少吃
原则上每天的果糖+淀粉的份量限制在25克以内 而且愈少愈好！！！！！
如果真的很想吃
也是有防弹水果（这里先列举一些台湾常见的）：酪梨、蓝莓、椰子、覆盆莓、凤梨、草莓、柑橘、石榴、葡萄柚
基本上 莓果类都超好
它们抗氧化效果超好 但台湾比较难买到新鲜而且通常有点贵
至于其他水果
我个人认为 不要太甜的应该就可以
但还是一样 请尽量减少！！！
我开始防弹饮食后 几乎就没有吃水果了
有也是非常少 可能两三周才吃一些
而且我会挑比较不甜的水果类
太甜的水果我都敬谢不敏——
5.摄取碳水化合物→晚上
晚上吃防弹碳水化合物基于以下两个理由
1.增加身体产生FIAF的时间 避免储存脂肪
当你开始使用防弹咖啡当早餐
你应该可以感受到 喝完防弹咖啡 基本上5-6小时都不会想吃东西
但如果改吃碳水化合物当早餐 会让你很快就肚子饿 你可以实验看看
同时这样会使间歇性断食的状态中断
再加上淀粉是肠道细菌的主要食物
当你空腹时：肠道细菌饥饿→产生FIAF→燃烧脂肪
但当淀粉或糖进入肠道 ：肠道细菌饱足→停止产生FIAF→储存脂肪
所以要在一天当中特定的时间喂养肠道细菌 才能让身体的FIAF产量增加 避免多余的体重
也就是晚上！
2.睡得更好+提供泪液黏液的原料
身体会用淀粉跟糖来制造血清素 这会让你放松同时促进睡眠
且吃下淀粉时所产生的血糖 可以让大脑在睡觉时也可以正常运作
因此可以提升睡眠品质 同时身体也比较容易进入酮体状态
另外
眼泪及黏液是由碳水化合物制造而成的
因此在晚餐或晚餐后吃少量的淀粉
可以解决低碳水化合物饮食法所产生的副作用─眼睛过干
讲到这里差不多了 以下做本篇的重点整理——
防弹饮食 第四步《饮食基本原则》 ─热量摄取比例
1.高脂：占所有卡洛里的50-70%
（以男生来说 大约是120-150克的脂肪）
（以女生来说 大约是90-120克的脂肪）
2.适量蛋白质：占所有卡洛里的20%
（大概一公斤体重可以摄取0.7-1.65克的蛋白质）
3.大量蔬菜：占所有卡洛里的20%
（尽量以叶菜类及花椰菜为主）
4.低量淀粉+水果：占所有卡洛里的5%
（淀粉+水果需控制在25克以内，且淀粉须为防弹淀粉，水果能不吃就不吃。）
5.摄取碳水化合物→晚上
（防弹饮食的奥妙之一——）
你现在知道如何制作防弹咖啡 并把防弹咖啡当作早餐
同时搭配间歇性断食 进食时间控制在6小时
再加上这篇文章的热量摄取比例
基本上这样的完成度有七成了
剩下的是更细节的
各项食材的挑选 及绝对不碰的氨克食物
还有搭配使用的 防弹蛋白质断食法
（为何叫做氨克食物 因为超人最怕的东西就是氨克物 果然是工程师想出来的饮食法 哈哈）
我写这些步骤的顺序是有原因的！！！
是按照重要程度而定的
如果你连第一步的防弹咖啡都懒得准备
其实后面就也不用看了 哈哈off603.gif
先懂得如何制作防弹咖啡
把相关器材食材都准备齐全
再来是了解何谓的优质脂肪
因为防弹饮食中的脂肪是重点——
然后是搭配间歇性断食及6小时的进食窗口
如果以上你都做到了
而且持续一段时间 其实应该或多或少会有成效！！
